과학적으로 증명된 잘 자는 법 | 수면의 질 높이기

임신 및 출산 후 정신적 건강 문제를 많이 겪었고, 최근 두번째 임신 및 한달 째 떨어지지 않는 감기 때문에 신체적 건강 문제를 많이 겪게 되었다. 신체적으로 건강에 문제가 생기니, 그 동안 열심히 단련해 놓고 차곡차곡 쌓아왔던 정신건강이 단번에 무너져버렸다 (= 불면증 재발하기 시작).

그 동안 행복한 인생을 살려면 건강해야 한다고 말만 했지, 사실 항상 건강한 상태였어서 그 중요성을 몸소 깨닫지 못했었다. 그런데 이번에 확실히 알았다. 삶의 질을 높이고 행복하게 살려면 진짜 건강이 세계 최고로 중요하다. 그리고 나이도 나이인지라 (이제 만 35세로 medically geriatric mother이다 :D) 지금당장 제대로 건강을 챙겨야한다.

그래서 이제 틈이 날때마다 건강과 관련된 지식을 쌓고, 그것을 실천하는 데 최선을 다하기로 했다. 물론 지금 임신 중이라 예외 사항이 많긴 하지만...그래도 열심히 지식이라도 쌓아 놓고 메모해놓으면 나중에 금방 catch up 할 수 있을테니! 그런 의미에서 "건강 챙기기" 카테고리를 열어서 공부한 내용을 정리해두기로 했다.

 

오늘의 주제는: 수면의 질을 높이는 법. 깊게 자고, 중간에 깨지 않고 오래 자는 방법!

출처는 얼마전에 알게 된 Huberman Lab이라는 팟캐스트이다. 의사가 peer review 등이 확실하게 된 논문 및 연구 결과를 모아서 정말 과학적으로 증명이 된 사항만을 모아서 한 가지 주제에 대해서 설명해준다.

https://open.spotify.com/episode/3TxjF2mZy9S9I9GL5eZ8sq?si=WTC0g6w1SoKfYepVA9Snlg

Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing | Episode 84

나는 심한 불면증에 시달렸었고, 아직도 약간의 불면증 증세가 있기 때문에, 삶의 질을 높이는 1번 방법이 잠을 잘 자는 것이라 바로 수면에 대한 에피소드를 들었다.

해당 에피소드에는 더 많은 내용이 있었지만, 나에게 적용되는 주요 내용을 메모하자면:

• 일어나면 바로 햇볓을 보라. 밖에 나가서 햇볓을 직접 쐬는 것이 가장 좋은 방법. 밝은 날은 5분 ~ 구름낀 날은 30분
• 일어나면 바로 운동을 하라.
• 잘 때는 몸의 온도가 낮아지는데 이걸 다시 높여야한다. 체온을 높이는 데 가장 좋은 방법은 일부로 체온을 떨어뜨리기 - 차가운 샤워를 하든 (난 못함...추워...), 밖에 나가든, 마음에 드는 방법으로 몸을 잠시 춥게 만든다.
  • 이 세가지를 하면, circadian rhythm이 이제 하루가 시작했구려! 하고 하루 리듬에 가장 잘 맞춰진다고 한다.
  • 일어나서 밖으로 나가서 가벼운 산책을 하면 - 이 세 가지를 한번에 할 수 있겠군. 좀 마일드한 버전이지만, 아침에 산책 이상으론 운동하기 싫다 ㅠ_ㅠ
• (어쩌구 신체 리듬에 의하면) 커피는 일어난지 90~120분이 지난 후에 마시는 게 가장 좋음
• 낮잠은 자도 되지만, 90분 이상 자지 않고, 너무 늦게 자지 않는다.
• 낮잠 대신 NSDR (Non-Sleep Deep Rest - 뭔지 잘 모르겠지만 명상이나 Yoga Nidra 같은 것 같음. 관련 에피소드가 있으니 나중에 들어봐야겠다)를 해도 아주 좋음
• 아침에 해를 봤다면, 해가 질 때도 또 나가서 노을 햇빛을 온 몸으로 맞아라. 그러면 몸이 이제 밤이 되는군 하고 안다고 한다.
• 당연하지만, 자기 한 두시간 전에는 artificial bright color를 최대한으로 피하라. screen도 보지 말고, 형광등도 켜지 말고, 굳이 켜야한다면 엄청 어두운 빛을 바닥에 (머리 위로가 아니라) 켜는 것이 좋다. 막 빨간 불은 괜찮지 않나요? 하는데 모든 색깔의 불이 다 안좋다고 한다. 가장 좋은 건 달빛이랑 정 안되면 촛불 (흠....이거슨 불가능). 억울하지만, 낮에 햇볓을 볼 땐 충분히 많은 시간동안 최대한 많은 햇볓을 쬐야하지만, 밤에는 밝은 빛에 잠깐이라도 노출되면 다 망가진다고 함...
•  체온이 낮아야 잘 자기 때문에, 아침과는 반대로 따뜻한 샤워를 해서 체온을 떨어뜨리고, 방의 온도를 시원하게 한다.
• 이 모든것을 먼저 하고, 그래도 안되면 보충제를 먹는다:
  • Magnesium Threonate, Apigenin, Theanine 삼종 세트가 좋다고 함
  • 삼종 세트에 추가로 1) GABA + Gycine를 먹거나 2) Myoinositol를 먹는다 (1번 또는 2번 OR 임)
• 보통 멜라토닌을 먹는 사람들이 있는데, 시중에 판매하는 멜라토닌은 신체에서 자연적으로 만들어지는 멜라토닌 양보다 훨씬 많고, 멜라토닌 자체가 호르몬이기 때문에, 호르몬 시스템은 건드리지 않는게 최선이라 추천하지 않는다고 한다. 특히, 미성년자가 멜라토닌을 먹으면 발달에 문제가 생길 수 있다고 함.

 

사실 우리가 건강한 삶을 살지 않는 이유는 [모르기 때문]이 아니라 [실천을 안하기 때문]임...나의 삶의 질, 수면의 질 향상을 위해 최대한 실천가능한 항목을 열심히 일상에 적용해봐야겠다!